心理健康的好處

覺知冥想降低憂鬱

覺知冥想有助於治療孕婦的憂鬱

冥想練習有助於調節情緒和焦慮症

冥想降低壓力和焦慮

冥想有助於降低恐慌症的症狀

冥想增加大腦的灰質含量

冥想大幅改善心理動作警覺,而且可能降低睡眠需求

長期的冥想促進大腦誘發伽瑪(γ)波的能力

冥想有助於降低酒精和藥物的濫用

表現的好處

冥想改善你在壓力下工作的專注、注意和能力

冥想改善資訊處理和決策制定

冥想賦予你心理素質、韌性與情緒智慧

冥想使你更能抵抗疼痛

冥想舒緩疼痛優於嗎啡

冥想有助於管理注意力不足過動症

冥想提升注意力維持的能力

冥想改善學習、記憶和自我意識

覺知冥想改善快速的記憶喚回

冥想改善你的情緒和心理的幸福感

冥想避免你們過於頻繁地落入同時做多件事的陷阱

冥想有助於分配有限的大腦資源

冥想改善視覺空間處理和工作記憶

冥想使你準備好應對壓力的場合

覺知冥想激發創造力

生理的好處

冥想降低心臟病和中風的風險

冥想影響控制壓力和免疫力的基因

冥想降低血壓

覺知訓練降低發炎性疾病

覺知冥想降低細胞層級的發炎

覺知練習有助於預防氣喘、類風濕性關節炎和發炎性腸道疾病

冥想和默想式禱告有助於治療經前症候群和更年期症狀

覺知冥想降低阿茲海默症和早死的風險

覺知訓練對於被診斷出纖維肌痛症的病患是有幫助的

冥想有助於管理心率和呼吸率

覺知冥想可能有助於治療HIV

冥想可能使你活得更久

冥想有助於管理牛皮癬

超覺冥想的健康好處

人際關係的好處

慈愛冥想改善同理心和正面關係

慈愛冥想降低社會孤立

冥想提升憐憫感並且降低憂慮

覺知冥想降低孤獨感

冥想降低情緒化進食

冥想對於孩童的好處

其他的好處

結論

 


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關於冥想的迷人之處眾說紛紜──但是你想知道哪一些冥想的好處有真正的科學依據嗎?


我在這個豐富的篇幅中匯集許多關於冥想的好處的科學新知,分析了超過100篇研究(其中某些又取自其他數百篇研究的分析),然後將這些發現歸類為76項好處(再細分為46個子項目)。你將對以下篇幅的一部份感到驚訝不已。


你會注意到,在許多部落格和論壇,當人們在回覆“我為什麼需要冥想”或“冥想有什麼好處”這些問題的時候,他們確實提及一些在健康和精神層面的好處,卻也疏漏了許多;或者,他們經常缺乏科學證據來佐證他們所說的內容(例如這一個)。


關於冥想的好處已經擁有超過3000的科學研究,但是,我還沒找到有任何部落格將這上百篇研究匯集成一個組織分明的篇幅,所以,我決定填補這個缺口。


這些研究以不同的冥想類型為基礎,我將在切題的時候納入細節。某些效果──例如提升憐憫和社會連結──會因為特定的冥想技巧(例如佛教的慈愛冥想1】)而更加凸顯。


然而,我的理解和個人的體驗是,任何一種真正的冥想在某種程度上將涵蓋大部分的這些好處。也有證據顯示,如果你找到一個你比較喜歡的技巧,那它將為你帶來更多好處。


冥想的理由有許許多多──我相信各位在瀏覽完這個篇幅之後將會找到所要的動機。

 

心理健康的好處

覺知冥想2】降低憂鬱
 

在比利時的五所中學(涉及大約400名學生,年齡層介於1320歲)所進行的一個研究,菲利普‧雷斯(Filip Raes)做出結論:“遵循課內的覺知課程的學生顯示降低憂鬱、焦慮以及壓力的跡象,而且長達六個月以上。此外,這些學生較不可能發展出顯著的類憂鬱症狀。另一個來自於加州大學的研究是針對曾經有過抑鬱史的病患,結果顯示,覺知冥想降低反芻思維3】和失功能信念4】。另一個研究顯示,覺知冥想對於治療憂鬱的效果類似於抗憂鬱的藥物治療。

來源:ScienceDailyLink SpringerJama Network

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覺知冥想有助於治療孕婦的憂鬱


根據密西根大學健康體系的前導可行性研究,精神狀態高風險5】的孕婦參與為期十周的覺知瑜珈課程,顯示明顯降低憂鬱症狀。這些孕婦也顯示和其子宮內的胎兒有更緊密的連結。這些發現刊登於《臨床研究輔助療法》期刊。

來源:Medical News Today

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冥想練習有助於調節情緒和焦慮症


這個結論來自超過20篇的隨機控制研究,取自PubMedPsycInfoCochrane數據庫,包括冥想、默想式禱告、瑜珈和放鬆反應的技巧。另一個研究顯示,覺知冥想對於治療憂鬱的效果類似於抗憂鬱的藥物治療。

來源:The Journal of Alternative and Complementary MedicineJama Network

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冥想降低壓力和焦慮


來自威斯康辛大學麥迪遜分校的一個研究顯示,“開放式覺察冥想6】”(例如內觀)的練習,能降低大腦中和焦慮以及壓力相關的部位的灰質密度。冥想者更能夠在當下處理他們所面臨的刺激洪流,更不可能“深陷”其中。還有其他的研究,但是為了避免重複,我將連結列於下方。

來源:NCBIWiley Online LibraryThe American Journal of PsychiatryScienceDirectAmerican Psychological AssociationAmerican Psychosomtic Medicine JournalMedical News Today

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冥想有助於降低恐慌症的症狀


刊登於美國精神病學期刊的一個研究,22名被診斷出有焦慮症或恐慌症的人們接受為期三個月的冥想和放鬆訓練。結果,其中20位病患的恐慌和焦慮大幅降低,這些變化在後續追蹤期仍然維持作用。

來源:American Journal of Psychiatry

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冥想增加大腦的灰質含量


哈佛大學的一組神經科學家進行一個實驗,16個人接受為期八周的覺知課程,將引導式冥想和覺知整合融入每一天的活動。結果由薩拉‧拉薩爾(Sara Lazard)博士發佈。實驗結束之際,磁振造影掃描發現大腦某些部位的灰質含量提高,這些部位和學習與記憶、情緒調節、自我意識和洞察力有相關。其他研究也顯示,長期冥想者有較大的海馬迴和額葉的灰質體積。

來源:Psychiatry Research NeuroimagingScienceDirect

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冥想大幅改善心理動作警覺7】,而且可能降低睡眠需求


由肯塔基大學進行的一個研究,參與者在四種不同的情況接受測試:控制、小睡、冥想以及睡眠剝奪外加冥想。非冥想者、新手冥想者和有經驗的冥想者參與部分研究。結果顯示,即使對於新手冥想者,冥想至少提供短暫的表現改善。對於長期冥想者,相較於年齡和性別相符的非冥想控制組,花數小時在冥想和大幅降低總睡眠時數有關。不論冥想實際上能夠替補部分睡眠還是償還睡眠債,這些還在更進一步的調查中。

來源:NCBITime Magazine

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長期的冥想促進大腦誘發伽瑪(γ)波的能力


由威斯康辛大學的神經科學家理查德‧戴維森(Richard Davidson)所進行的針對西藏佛教僧侶的一個研究指出,新手冥想者在伽瑪波的活動上顯示微幅提升,但是大部分的僧侶在這類活動上顯示出在神經科學文獻中從未有過的大幅提升。

來源:The Wall Street Journal

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冥想有助於降低酒精和藥物的濫用


針對監禁人士施予內觀冥想8】的三個研究顯示,它有助於降低酒精和藥物的濫用。

來源:Journal of Alternative and Complementary Medicine

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表現的好處

冥想改善你在壓力下工作的專注、注意和能力


由加州大學的凱瑟琳‧麥克林(Katherine MacLean)所領導的一個研究顯示,冥想訓練期間和之後,參與者在維持專注方面顯得更加熟練,特別是在重複而且無聊的工作上。另一個研究顯示,即便每天只有20分鐘的練習,學生也能改善他們在認知能力試驗上的表現,在某些例子當中更是比沒有冥想的組別好上十倍。他們在那些預設為引發截止期限壓力的資訊處理的任務上也表現得更好。實際上,有證據顯示,冥想者擁有更厚實的前額葉皮質和右前腦島,意思是冥想可能抵償老年的認知能力喪失。

來源:Time MagazineNCBILink Springer

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冥想改善資訊處理和決策制定


加州大學洛杉磯分校的神經成像實驗室的助理教授艾琳‧盧德斯(Eileen Luders)和其同僚發現,長期冥想者相較於沒有冥想的人們擁有更大量的腦迴化(皮質的“皺褶”,可能使大腦更迅速地處理資訊)。科學家認為腦迴化和大腦更好地處理資訊、制定決策、形成記憶和改善專注有關。

來源:UCLA Newsroom

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冥想賦予你心理素質、韌性與情緒智慧


心理治療師羅恩‧亞歷山大(Ron Alexander)博士在他的著作《Wise Mind, Open Mind》中提到透過冥想管控心理的過程,提升心理素質、韌性與情緒智慧。

來源:Dr. Ron Alexander

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冥想使你更能抵抗疼痛


一組來自蒙特利爾大學的研究團隊,讓13位禪修實踐者和13位非禪修的對照實踐者暴露在同等程度的熱疼痛環境,同時以功能性磁共振造影掃描器測量他們大腦的活動。他們發現到禪修冥想9】(坐禪)實踐者表現出較少的疼痛。實際上,他們感受到的疼痛比來自功能性磁共振造影顯示的神經數據輸出還要低。所以,即使他們的大腦受到等量的疼痛輸入,在他們的心理實際感受到的疼痛卻是比較低的。

來源:Time MagazineNCBIDavid Lynch Foundation

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冥想舒緩疼痛優於嗎啡


維克森林浸信會醫學中心(Wake Forest Baptist Medical Centre)進行一個實驗,15位健康的非冥想者參與四個皆為20分鐘的課程,學習專注於呼吸的冥想。冥想訓練之前和之後,以動脈自旋標記磁共振造影監測參與者的大腦活動,同時向他們施予熱疼痛。這個研究的第一作者費德爾‧扎伊丹(Fadel Zeidan)博士解釋,這是第一個顯示出只要一小時多一點的冥想訓練就能大幅降低疼痛經驗和與疼痛相關的大腦活化的研究。我們有重大的發現,疼痛強度降低約40%,疼痛不適感降低約57%。相較於嗎啡或其他疼痛舒緩藥物,冥想對於疼痛的降低更加顯著,前者一般降低疼痛率約25%

來源:NCBI

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冥想有助於管理注意力不足過動症


50位注意力不足過動症的患者參與一個研究,接受覺知認知療法的群體顯示減少過動和衝動,提升“有意識地行動”的能力,使注意力不足的症狀獲得全面的改善。

來源:Clinical Neurophysiology Journal

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冥想提升注意力維持的能力


來自埃默里大學的一個研究顯示,參與者擁有的冥想經驗越多,掌控專注的大腦網路連結越是提升。這些神經的關係可能和認知能力──例如維持注意力和擺脫分心──的發展有關。此外,因為有經驗的冥想者在大腦區域改變的連結於非冥想狀態中被觀察到,這可能表示認知能力的移轉“離墊”融入日常的生活。這個研究採取的冥想練習在於專注於呼吸。

來源:Frontiers Journal

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冥想改善學習、記憶和自我意識


長期的冥想練習增加大腦在某些區域的灰質密度,這些區域和學習、記憶、自我意識、憐憫以及內省有關。

來源:NCBI

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覺知冥想改善快速的記憶喚回


“覺知冥想已經被證實了提升許多心理的能力,其中包括快速的記憶喚回。” 馬蒂諾中心的生物醫學成像和奧舍研究中心的凱薩琳‧柯爾(Catherine Kerr)表示,“我們關於覺知冥想者更快調整腦波剔除分心的發現,能夠解釋他們快速回憶的優越能力。”

來源:PsychCentral

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冥想改善你的情緒和心理的幸福感


英國諾丁漢特倫特大學的研究人員發現,當有壓力和情緒低落問題的參與者經歷冥想訓練,他們經驗到心理的幸福感的改善。
來源:Link Springer

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冥想避免你們過於頻繁地落入同時做多件事的陷阱


同時做多件事不僅是危險的生產力謬論,它也是壓力的來源。在事項之間“切換”對大腦而言具有高昂的代價,而且會在正在被完成的工作中誘發分心和不滿的感覺。由華盛頓大學和亞利桑那大學進行的一個研究,人力資源的職員接受為期八周的覺知冥想或身體放鬆技巧的訓練,並且在訓練之前和之後接受同時做多件難事的試驗。練習冥想的職員的組別在他們所進行的任務中顯示較低程度的壓力和較佳的記憶力;而且,他們對任務的切換較不頻繁,並且在任務的專注上維持的更久。

來源:ACM Digital Library

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冥想有助於分配有限的大腦資源


大腦面臨兩個需要專注的目標上,當彼此相隔半秒鐘呈現時,第二個往往不會被看見。這稱為 “注意力暫失”。加州大學進行一個實驗,電腦螢幕快速隨機顯示一連串字母。在每一個階段,一或兩個數字或白屏會出現在字母之間,參與者在它結束後被要求輸入他們所看到的數字。他們也被要求是否認為有白屏出現。經歷三個月內觀冥想的對象被發現到對注意力以及知覺資源的分配擁有較好的控制。他們分配較少的大腦資源在顯示的字母,這體現在“注意力暫失”程度的壓縮。

來源:PLOS Biology

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冥想改善視覺空間處理和工作記憶


研究顯示,即便在只有四個時期的覺知冥想訓練之後,參與者也大幅改善了視覺空間處理、工作記憶和執行功能。

來源:ScienceDirect

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冥想使你準備好應對壓力的場合


全印度醫學研究院的一個針對32位先前不曾練習過冥想的成人所進行的研究顯示,如果在一個壓力的場合之前練習冥想,那麼將減輕壓力的不利影響。

來源:The Journal of Alternative and Complementary Medicine

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覺知冥想激發創造力


荷蘭萊登大學的一個研究顯示,開放式覺察冥想(不回應地覺察當下的經驗)的練習對於創造力和擴散性思考有正面的影響。遵循這個練習的參與者在一個要他們創造性地想出新點子的任務中表現得更好。

來源:The Journal of Alternative and Complementary Medicine

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生理的好處

冥想降低心臟病和中風的風險


相較於其他疾病,全世界有更多人死於心臟病。在2012年底發佈的一個研究,一組超過200位高風險的個人被要求採取“倡導更好的飲食和運動的健康教育課程”或“超覺冥想10】課程”。在下一個五年期間,研究人員發現到接受冥想課程的人們,他們的心臟病、中風和死亡的整體風險降低48%。他們提及:“冥想大幅降低冠狀動脈心臟病病患的死亡率、心肌梗塞和中風的風險。這些變化和較低的血壓以及心理社會壓力因素有關。”也有其他研究指出關於相關健康狀況的類似結論。

來源:Time MagazineAmerican Heart AssociationHealthCentral

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冥想影響控制壓力和免疫力的基因


來自哈佛醫學院的一個研究顯示,在練習瑜珈和冥想之後,人們改善粒線體的能量生成、消耗和恢復。這個改善發展出身體較高的免疫力以及對壓力的適應力。

來源:BloombergNCBIAmerican Psychosomatic Medicine JournalJournal of International Society of Psychoneuroendocrinology

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冥想降低血壓


臨床研究顯示,禪修冥想(又名為坐禪)降低壓力及高血壓。另一個實驗,這一次採取一個稱作“放鬆反應”的技巧,得出類似的結果,三分之二的高血壓患者在三個月的冥想之後顯示大幅降低血壓,因此,減少了用藥的需求。這是因為放鬆導致一氧化氮的生成,它舒張你的血管。

來源:The Journal of Alternative and Complimentary MedicineNPR News

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覺知訓練降低發炎性疾病


一個由威斯康辛、西班牙和法國的研究人員所進行的研究指出,覺知冥想的練習對參與者產生一系列基因和分子的影響。更明確地說,它降低促發炎基因的水平,它反過來和在壓力的情況中較快的生理恢復有關。

來源:University of Winsconsin MadisonHealthCentralMedical News Today

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覺知冥想降低細胞層級的發炎


在下方所列的研究中,接受覺知練習的組別在預防細胞層級的發炎比起控制組擁有較佳的結果。

來源:ScienceDirect(1)ScienceDirect(2)

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覺知練習有助於預防氣喘、類風濕性關節炎和發炎性腸道疾病


由威斯康辛大學麥迪遜分校的神經科學家所進行的一個研究,兩個組別的人們接受不同方式的壓力控制。其中一組接受覺知練習,另一組則接受營養教育、運動和音樂療法。結果是,覺知練習相較於其他促進幸福感的活動,對於舒緩發炎的症狀更加有效。

來源:Medical News Today

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冥想和默想式禱告有助於治療經前症候群和更年期症狀


這個結論來自超過20篇的隨機控制研究,取自PubMedPsycInfoCochrane數據庫,包括冥想、默想式禱告、瑜珈和放鬆反應的技巧。

來源:The Journal of Alternative and Complementary Medicine

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覺知冥想降低阿茲海默症和早死的風險


線上刊登於《大腦、行為和免疫》期刊的研究結果顯示,每天僅僅30分鐘的冥想不僅降低孤獨感,也降低心臟病、憂鬱、阿茲海默症和早死的風險。

來源:NatureHealthCentral

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覺知訓練對於被診斷出纖維肌痛症的病患是有幫助的


一個刊登於PubMed的研究,11位患上纖維肌痛症的參與者接受為期八周的覺知訓練。結果,研究人員發現到參與者的整體健康狀態、僵硬的症狀、焦慮和憂鬱有顯著的改善。期間感到“狀況良好”和“不會請假”的天數也有顯著的改善。

來源:NCBI (1)NCBI (2)Psychotherapy and Psychosomatics Journal

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冥想有助於管理心率和呼吸率


韓國正統醫學協會發佈的一個研究指出,“融合式甘露冥想11】”的實踐者顯示在心率和呼吸率的大幅降低,訓練期之後八個月仍然維持作用。

來源:KoreaScience

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覺知冥想可能有助於治療HIV


引述自加州大學洛杉磯分校的一個研究:“淋巴細胞,或單純CD4 T細胞,是免疫系統的“大腦”,在身體遭受攻擊的時候協調它的活動。它們也是受HIV攻擊的細胞,這個摧毀性的病毒導致愛滋病,而且已經在全世界感染約四千萬人。這個病毒緩慢地侵蝕CD4 T細胞,削弱免疫系統。但是,愛滋病患者的免疫系統也面臨另一個敵人──壓力,它會加速CD4 T細胞的衰微。如今,加州大學洛杉磯分校的研究人員表示,覺知冥想的實踐使HIV病毒檢驗呈陽性的患者終止來自壓力對CD4 T細胞的衰微,延緩這個疾病的進展。(……)克里斯維爾(Creswell)和他的同事展開一個為期八周的覺知減壓冥想課程,然後和一個為期一天的覺知減壓的控制研習營做比較,以洛杉磯具有壓力和人種多樣性的48HIV病毒檢驗呈陽性的成人為樣本。八周組別的參與者顯示沒有CD4 T細胞的損失,表示覺知冥想訓練能減緩衰微。相較之下,控制組的CD4 T細胞從研究前期到後期呈現可觀的衰微。這樣的衰微是HIV進展的一個指標。”

來源:ScienceDaily

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冥想可能使你活得更久


端粒是人體細胞的一個重要的部分,它影響我們的細胞如何老化。雖然這個研究尚未定論,但是有資料顯示,“某些形式的冥想可能藉由降低認知壓力和壓力喚醒,以及提升正面的精神狀態和荷爾蒙因子的這些可能促進端粒的維持,對端粒的長度產生有益的影響。”

來源:Wiley Online LibraryCNN

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冥想有助於管理牛皮癬


心理壓力是發炎的一個強而有力的起因。患有牛皮癬的病患在紫外線治療期間藉由錄音帶進行短暫的覺知減壓的介入,結果發現提升牛皮癬病灶的消退。

來源:NCBI(12

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超覺冥想的健康好處


超覺冥想(念誦冥想的另一個形式)對於健康的好處擁有豐富的研究。簡單地說,超覺冥想被發現到:

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人際關係的好處
 

慈愛冥想改善同理心和正面關係


在佛教的傳統裡我們找的到慈心練習,或慈愛冥想。實踐者專注於對所有的生命發展出一種慈悲和關愛的感覺。根據埃默里大學的一個研究,這個練習有效提升個人藉由讀取他人的臉部表情而去同理他們的能力。另一個研究指出,正面情感藉由憐憫的發展建立起數種個人資源,包括“對於自己和他人的一個愛的態度,例如自我接納、蒙受社會支持以及和他人的正面關係”、“個人生命的勝任感”和“路徑思維、環境掌控、人生目標和自我韌性”。

來源:ScienceDailyNCBIPLOS One

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慈愛冥想降低社會孤立


一個發佈於美國心理學會的研究,即使只做幾分鐘慈愛冥想的對象,在明確和隱晦的層面上對於陌生人提升了社會連結感和正面性。這些結果顯示,這個易於實踐的技巧可能幫助提升正面的社會情感和降低社會的孤立。

來源:American Psychological Association

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冥想提升憐憫感並且降低憂慮


在被指派到一個為期九周的憐憫培養訓練之後,參與者在三個領域的憐憫──對他人的憐憫、蒙受自他人的憐憫和自我憐憫──顯示出明顯的改善。在類似情況之下,參與者也經驗到降低的憂慮水平和情緒壓抑 。

來源:Stanford School of Medicine (1)Stanford School of Medicine (2)Sage Journals

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覺知冥想降低孤獨感


來自卡內基美隆大學的一個研究指出,覺知冥想訓練對於降低孤獨感是有用的,它反之降低了罹病率、死亡率以及促發炎基因表達的風險。

來源:ScienceDirect

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冥想降低情緒化進食


科學家發現覺知幫助管理情緒化進食,進而避免肥胖。

來源:PubMed 

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冥想對於孩童的好處


學校也有關於冥想的好處的研究嗎?覺知和冥想對於學生的好處是什麼?


關於在校的覺知有大量的研究彙編,MindfulnessInSchools.org發布對於孩童有下列好處的科學證據:

  • 降低憂鬱症狀
  • 降低身體壓力
  • 降低同儕之間的敵意和衝突
  • 降低焦慮
  • 降低反應性
  • 降低藥物使用
  • 提升認知保留
  • 提升自我照顧
  • 提升樂觀和正面的情緒
  • 提升自我肯定
  • 提升幸福感
  • 改善社交技能
  • 改善睡眠
  • 改善自我覺察
  • 改善學業表現

也有眾多關於對教職員的好處的報告,包括:

  • 提升個人特質,如心胸開闊的求知慾、親切、同理心、憐憫、接納、信任、耐心、不強求,以及專注、留意和轉移注意力的技巧
  • 遵循覺知的學習所傾向在身體和心理健康的改善,包括和教職業特別相關的狀況壓力和疲勞
  • 改善教學自我效能13
  • 改善身體健康
  • 藉由變得更富積極性和自主性而提升為學生給予更多適時支持的能力
  • 降低壓力
  • 提升工作動機
  • 提升空間記憶、工作記憶和持續性注意力

來源:MindfulnessInSchools.org

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其他的好處


更多關於冥想的一些有趣的事實:

 

這個清單尚未列入冥想在精神的好處,因為它難以在科學上測量和研究。


冥想有什麼主要的健康好處?
冥想降低壓力,它被估計是超過八成的人們前去看診的原因。冥想也被證實改善你的免疫系統,降低發炎性疾病和氣喘,管理血壓,以及延壽。研究也顯示,冥想降低心臟病、中風、阿茲海默症、纖維肌痛症和關節炎。


冥想有什麼精神的好處?
冥想帶來心靜的平和、正面的感受和幫助你連結生命更深層的意義。它是許多智慧傳統上的主要的精神修練。

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結論


簡而言之,科學證實了數百萬計實踐者的親身經歷:冥想將使你維持健康,幫助你避免多種疾病,使你更加快樂,並且在生理或心理上改善你的表現,不論任何的任務。

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【註1
慈愛冥想(Loving-Kindness Meditation):Metta bhavana,或者慈愛冥想,是一種發展憐憫的方法。它始於佛教的傳統,但是它可以被改編或是由任何人實踐,不論宗教的隸屬;慈愛冥想基本上是關於培育愛。慈愛是無條件的,包含一切的愛,懷有智慧的愛。它沒有條件;它不仰賴於誰是否“值得”擁有;它不被侷限於朋友和家庭;它由個人延伸至包括所有的生命。沒有任何回報的期待。這是完美的,純粹的愛,每一個人的潛在都擁有它。我們從愛我們自己開始,因為除非我們對我們自己擁有這個無條件的愛和接納,否則它難以延伸至他人。然後,我們涵蓋到有別於我們的其他人們,然後,最終,涵蓋到所有的生命。

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【註2
覺知冥想(Mindfulness Meditation):人們容易陷入思緒紛飛的模式──思考一長串需要被完成的事情、深思過去的事件或是未來的情況──而學習覺知可以幫助。但是覺知究竟是什麼呢?它可以被定義為一種心理的狀態,包括完全地處於“當下”以至於你可以不評斷地去認知和接納你的思緒、感覺和知覺。覺知冥想是一個心理鍛鍊的實踐,它指導你慢下思緒的奔騰、放下負面以及靜下你的身體和大腦;它不在於放任你的思緒遊走,而是淨空你的心思。覺知的技巧可以變化,但是大致上,覺知冥想包括呼吸的練習和覺察身心。練習覺知冥想不需要道具或是準備(不需要蠟燭、精油或是念誦,除非你享受它們)。想要開始,你所需的一切是在一個舒服的地方坐著,然後一個不評斷的精神狀態。

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【註3
反芻思維(Ruminative Thinking):同樣的思維不斷地出現在腦海中。

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【註4
失功能信念(Dysfunctional Beliefs):阻止人們構築他們想要的人生的信念,換句話說,這些重壓在我們身上的信念,阻止我們從我們的人生道路邁進,阻止我們成為更完整的個人。

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【註5
精神狀態中所謂的“高風險”通常大部分指的是自殺的風險。

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【註6
開放式覺察冥想(Open Monitoring Meditation):開放式覺察冥想在於觀察經驗而不加以評斷或是陷於其中。這種不被思維和感覺所控制的意識又稱為覺知。在開放式覺察冥想中,冥想者維持在一個對任何當下所發生的經驗不去反應和評斷的意識。隨著維持在這個意識,經驗的成分例如身體的知覺、感覺和思維不是分心的事物,而僅僅是觀察的對象。

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【註7
心理動作警覺任務是一個維持專注和時間反應的任務,用來測量參與者對視覺刺激的反應速度。

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【註8
內觀冥想(Vipassana Meditation):內觀冥想是持續專注於知覺的實踐,藉此,冥想者最終將看清存在的真實本質。

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【註9
禪修冥想(Zen meditation):它包括專注於呼吸,並且維持在當下。要開始練習禪修冥想,找尋一處舒適的地方和姿勢,然後試著在一段時間內專注於呼吸上。

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【註10
超覺冥想(Transcendental Meditation):超覺冥想是念誦冥想的一種類型。它包含一段靜默(心理)的念誦,重點在於無為的放鬆和專注的心靈淨空。

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【註11
融合式甘露冥想(Integrated Amrita Meditation):它結合了不同的冥想方法、放鬆的瑜珈伸展和呼吸的練習。

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【註12
皮膚電阻反應的原理是:在情緒狀態時,皮膚內血管的舒張和收縮以及汗腺分泌等變化,能引起皮膚電阻的變化。手掌的汗腺活動可以測量壓力反應,藉由兩個電極間與極小量之電流並測量出電流傳導的情形。溼的皮膚比乾的皮膚更容易傳導電流量。當個人處在放鬆狀態時,會降低皮膚的導電性皮膚電阻會升高;而當身體緊張時,因汗腺反應電阻減小。

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【註13
教學自我效能(Teaching self-efficacy):它的意思是,教師在特定情境中成功讓學生參與學習並獲得期望學習結果的能力之自我評價或判斷。

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