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我們都曾聽說過“冥想對你有好處”,但是好在哪?那些好處的報告是出自持續不懈做冥想長達十年的人嗎?還是說是科學研究顯示出我所在乎的特定好處?

 

在這篇豐富的文章中,我集結了許多科學發現的冥想的好處。我分析了超過100份的研究報告(裡面其中幾篇又是出自於其他數百篇研究的分析之作),然後將這些發現分類為76項好處(再以46個副標題加以區分)。你將為以下即將閱讀的文章感到驚訝不已。

 

你在逛許多部落格或論壇的時候會發現到,當人們在回答某人的問題,像是“我為什麼必須冥想”或“冥想的好處有哪些”的時候,他們確實會提到一些關於健康或心靈上的好處,但也疏漏了許多;或者,他們常常缺乏科學證據來為他們所說的內容背書(就像這個例子)。關於冥想的好處就已經擁有超過3000份的科學研究,但我還沒看到有任何部落格將這些研究彙整成一份有組織的文章,所以我決定補足這些缺陷。

 

這些研究是根據不同類型的冥想,我也把這些冥想類型的相關細節一併列在下方。有些效應,例如提升憐憫和社會連結是某些特定冥想技巧(像是佛教禪修的慈愛冥想)所突出的顯著效果。然而,就我的理解和個人體驗的結果,任何正式的冥想或多或少都囊括了這些大部分的好處。這裡也有證據顯示如果你找到你比較喜歡的冥想技巧,那它將為你帶來更大的助益。

 

看一下我們所列出關於不同冥想的類型

 

其中有些研究表示,即便在數周內每天只冥想20分鐘,也已經足夠讓你體會到這些好處了

 

1. 大腦 & 情緒

 

靜心練習能降低抑鬱

 

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Filip Raes教授針對比利時的五所中學(年齡層落於13~20歲的學生)裡大約四百名學生,進行一項研究,並結論道:“遵循著靜心課程的學生們能降低抑鬱、焦慮以及壓力的跡象,效果更長達六個月以上。此外,這些學生也較少衍生出類似抑鬱的顯著症狀。”另一項研究是來自於加州大學對過去曾有過抑鬱症的病患施予靜心冥想,他們表示靜心冥想能降低病患想太多以及自我信念功能失調的障礙。還有另一項研究顯示出靜心冥想和抗抑鬱藥物治療有著類似程度的效果,能有效治療抑鬱症。

來源:ScienceDaily, Link Springer, Jama Network

 

靜心冥想能幫助治療孕婦的抑鬱

 

根據密西根大學健康體系所領軍的可行性研究指出,參與為期十周靜心瑜珈練習的高危險群孕婦,能顯著降低其憂鬱的症狀。此外這些孕婦也表示自己和子宮裡的胎兒有著更緊密的連結,這些研究結果都發佈在《臨床輔助療法(Complementary Therapies in Clinical Practice)》期刊。

來源:Medical News Today

 

冥想練習有助於調節情緒和焦慮症

 

這個結論是來自於PubMed(醫學期刊文獻資料庫)、PsycInfo(心理學文獻資料庫)和Cochrane(實證醫學資料庫)超過20項包含冥想技巧、冥想祈禱、瑜珈、放鬆回饋的隨機對照性研究。另一項研究顯示,靜心冥想和抗抑鬱藥物治療有著類似程度的效果,能有效治療焦慮症。

來源:The Journal of Alternative and Complementary Medicine, Jama Network

 

一般而言,冥想能降低壓力和焦慮

 

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一項來自威斯康辛大學麥迪遜分校的研究顯示“覺察冥想”練習(例如內觀冥想),能降低大腦中焦慮和壓力相關部分區域的灰質密度。冥想者更容易讓自己能時時刻刻投身於人生所面臨的刺激洪流中,而更不容易為之所困。“覺察冥想”包含了非回應性地覺察每時每刻的自身體驗,主要是作為重新意識自我情感與認知本質的一種方法。這邊還有些其他的研究,但為了避免重複,我將其連結列在下方。

來源: NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry, ScienceDirect, American Psychological Association, American Psychosomtic Medicine Journal, Medical News Today

 

冥想有助於降低恐慌症的症狀

 

被發佈在美國精神病學期刊當中有一項研究,其中22名被診斷出有焦慮症或恐慌症的人,讓他們接受為期3個月的冥想以及放鬆的訓練。結果這些病患當中有20位其恐慌及焦慮的症狀都有顯著地降低,而這些轉變在他們後續仍然維持作用。

來源:American Journal of Psychiatry

 

冥想提高大腦灰質的含量

 

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在哈佛大學有一組神經科學家做了一項實驗,讓16個人接受8周的靜心課程,讓引導式冥想和靜心綜合課程融入他們每天的活動,結果由Sara Lazard博士所發佈。最後,透過核磁共振成像掃描發現到大腦中與學習、記憶、情感調節、自我意識和洞察力有相關的區域,其灰質含量都提高了。其他研究也顯示,對於長期冥想的人,其大腦海馬記憶體以及額葉的灰質含量都大大地提昇。

來源:Psychiatry Research Neuroimaging, ScienceDirect

 

冥想大幅改善心理動作警覺(一種公認的測試睡眠缺乏對人思考敏銳度影響的研究),也許能降低睡眠需求

 

由肯塔基大學所進行的一項研究,參與者在四種不同的情況下受測:控制、小睡、冥想以及睡眠剝奪外加冥想,參與者當中包括非冥想者、冥想新手、有經驗的冥想者,結果提出如下:對於冥想的新手而言,冥想至少也能帶來短暫的改善效果。而對於資深冥想者,當他們和年齡與性別相符的控制組非冥想者比較的話,他們花幾小時的時間在冥想上能大幅降低總睡眠時數。不論冥想在實際上是否能夠取替部分睡眠或償還睡眠債,這些都還在更進一步的研究中。 來源:NCBI, DoctorsOnTM, Time Magazine

 

長期的冥想能提高大腦誘發伽瑪(γ)波的能力

 

威斯康辛大學的神經科學家Richard Davidson對西藏佛教僧侶進行一項研究,發現到冥想新手“伽瑪波的活動有輕微地提升,但大部分僧侶則大幅提升伽瑪波的活動,這是神經科學有文獻以來從沒被發表過的。”

來源:The Wall Street Journal

 

冥想有助於降低酗酒及藥物濫用

 

有3份針對監禁人士所進行的內觀冥想的研究,表示它有助於降低他們酗酒和藥物濫用的情況。

來源:Journal Of Alternative and Complementary Medicine

 

2. 心理&表現

 

冥想能改善你在壓力情況下工作的注意力和能力

 

由加州大學Katherine MacLean所主導的一項研究,發現在冥想訓練期間與之後,研究對象更容易維持其注意力,特別是在重複又呆板的工作項目上。另一項研究則顯示,即便每天只花20分鐘在冥想練習,學生們在認知能力的測驗表現上都有所改善,其中一些案例中更是比沒冥想的學生好上10倍之多。他們在那些帶有期限壓力的資訊處理任務上也表現地更為出色。實際上,有證據顯示冥想者的大腦前額葉皮質(prefrontal cortex)和右前腦島(right anterior insula)都比一般人厚,也因此冥想或許能抵銷掉老年的認知能力喪失。

來源:Time Magazine, NCBI, Link Springer

 

冥想能改善資訊處理和做決策的能力

 

加州大學洛杉磯分校的神經成像實驗室的助理教授Eileen Luders和同事們發現到,長期冥想者其大腦皮質皺褶(能讓大腦以更快的速度處理資訊)的數量比沒冥想的人還要多。科學家們猜想皮質皺褶就是負責讓大腦優化其資訊處理、決策制定、記憶形成以及注意力的功能。

來源:UCLA Newsroom

 

冥想能強化心靈力量、承受能力與情感智慧

 

精神治療師Ron Alexander博士在他的著作《Wise Mind, Open Mind》裡提到透過冥想來管控心理的過程,提升心靈力量、心靈承受能力與情感智慧。

來源:Dr. Ron Alexander

 

冥想能增強你對疼痛的耐受力

 

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一組來自蒙特利爾大學的研究團隊,讓13位禪修達人和13位非禪修人士對照組暴露在同樣令人感到痛苦的酷熱中,然後以功能性核磁共振造影掃描器測量他們大腦的活動。他們發現到禪修達人組顯示出較低的疼痛程度,實際上他們是從功能性核磁共振造影所輸出的神經方面的數據得知此結果。所以,即使他們的大腦接受到同樣級別的痛楚,在心理實際所感受到的疼痛也比較低。

來源:Time Magazine, NCBI, David Lynch Foundation

  

冥想相較於嗎啡更能有效舒緩疼痛

 

威克森林浸會醫學中心(Wake Forest Baptist Medical Centre)進行了一項實驗,15位健康狀況良好,沒接觸過冥想的自願者,讓他們參與四場各20分鐘的課程以學習怎麼冥想,專注在呼吸上。在冥想訓練前後以動脈自旋標記核磁共振成像儀監測參與者在接受熱度試驗引發疼痛時的大腦活動。該研究的核心發起人Fadel Zeidan博士解釋,這是自有研究以來首度顯示,只要進行一小時出頭的冥想訓練,即可大幅降低疼痛感以及大腦中掌管疼痛區域的觸發中心。我們有個重大發現,受測者的疼痛強度降低了約40%,而疼痛的不適感則降低了57%。冥想對降低疼痛的效果甚至比嗎啡及其他止痛藥物還要好,後者一般而言只能降低25%左右。

來源:Huffington Post

 

冥想有助於駕馭注意力缺失過動症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)

 

在一份關於50位患有注意力缺失過動症患者的研究中,讓他們接受以靜心為基礎的認知治療,結果發現可降低其過動程度、衝動性,並且提升意識行為能力,促使注意力缺乏症狀的全面改善。

來源:Clinical Neurophysiology Journal, DoctorsOnTM

 

冥想能提升注意力維持的能力

 

一份來自美國喬治亞州亞特蘭大的埃默里大學所進行的研究顯示,有越多冥想經驗的參與者其大腦內掌控注意力的神經網路連結將更加地緊密。這些神經的聯繫也許和認知能力(像是維持注意力和擺脫分心)的發展有關。此外,這項練習的好處在一整天的平常意識狀態中也能被發現到,也就是說這個認知能力得到轉化並融入了每日的生活中。這項冥想練習過程在於集中注意力在呼吸上。

來源:Frontiers Journal

 

冥想改善了學習、記憶力和自我意識

 

長期的冥想練習能增加大腦中學習、記憶、自我意識、憐憫和自省相對應區塊的灰質密度。

來源:NCBI

 

靜心冥想可提升快速記憶力

 

根據馬蒂諾生物醫學造影中心及奧舍研究中心的凱薩琳‧柯爾(Catherine Kerr)表示:“靜心冥想已經被發現能夠增強數種心理能力,其中包括快速記憶能力。”

來源:PsychCentral

 

冥想能改善你的情緒及內在的幸福

 

英國諾丁漢特倫特大學的一些研究人員發現,讓有壓力和情緒低落的受測人員接受冥想訓練,結果他們都表示其內在幸福感皆有所提升。

來源:Link Springer

 

冥想避免我們頻繁地陷入一心多用的圈套

 

多工任務不僅是生產力的危險迷思,同時也是壓力的來源。在不同工作任務中不斷切換相當耗費腦力,而且在工作過程中也容易誘發分心及不快。由華盛頓大學和亞利桑那大學所進行的一份研究中,他們讓人力資源的職員們接受為期8周的靜心冥想或身體放鬆擇一的訓練課程,然後在訓練前後給予他們壓力十足的多工任務測驗。結果發現從事靜心冥想的組別,他們感受到的壓力皆有所降低且記憶力也變好了;同時,他們切換工作任務的頻率也比較低,並能更長時間地專注在工作上。

來源:ACM Digital Library

 

冥想能改善大腦有限資源的分配

 

當大腦注意力要集中在兩件目標身上,當第一個目標刺激和第二個目標刺激之間的時間間距在半秒時,第二個常常會被忽略掉。這又稱為“注意力暫失(attentional-blink)”。在加州大學進行的一項實驗中,有一連串隨機訊息快速地呈現在電腦螢幕上。電腦會在每個階段出現一兩個數字或空白資訊,而受測者將在它結束後立刻按下他們所看到的數字,包括有沒有空白訊息出現在電腦螢幕上。他們發現到其中接受了3週密集訓練的內觀冥想者,對於注意力分配及感受資訊有著更佳的控制。他們對於每個呈現在螢幕前的訊息都顯示出改善大腦資源的分配,也就是在“注意力暫失”測驗中表現得更好。

來源:PLOS Biology

 

冥想有助於視覺空間處理和工作記憶

 

研究顯示即便在短短四期的靜心冥想訓練之後,受測者也能大大提升視覺空間處理、工作記憶和執行功能。

來源:ScienceDirect

 

冥想能讓你輕鬆應付人生中所面臨的緊張時刻

 

一份來自全印醫藥科學院(All India Institute of Medical Sciences)針對32位未曾有過冥想體驗的參與者所進行的研究顯示,若他們在一場令人緊張萬分的事情之前做冥想的話,則能夠減輕壓力帶來的不良效應。

來源:The Journal of Alternative and Complementary Medicine

 

靜心冥想能激發創造力

 

一份來自荷蘭萊登大學的研究顯示,覺察冥想(非反應性地覺察當下此時此刻的感受)對創造力及發散性思惟有正面的效應。在受測者被告知要想出創新點子的時候,接受這項冥想練習的人其表現都比較好。

來源:The Journal of Alternative and Complementary Medicine

 

3. 身體&健康

 

冥想能降低心臟病和中風的風險

 

相較於其他疾病,世界上有越來越多人死於心臟病。在2012年底所發佈的一份研究,有一組超過200位高風險人士被要求從“促進良好飲食及運動的健康教育課程”和“超覺冥想(Transcendental Meditation)課程”中擇一選擇。經過五年的時間,研究人員發現到接受冥想課程的組別其心臟病、中風和死亡的整體風險降低了48%。他們還提到:“冥想能大幅降低心肌梗塞的死亡率以及患有冠狀動脈心臟疾病的中風機率,這些改變都和冥想帶來的降低血壓和心理社會壓力因素息息相關。”還有一些與其他相關的健康情況所做出的研究,也都指出類似的結論。

來源:Time Magazine, American Heart Association, HealthCentral

 

冥想能影響基因控制壓力和免疫力的表現

 

一份來自哈佛醫學院的研究顯示,在實行了瑜珈和冥想之後的這些人皆改善了粒線體的能量產生、消耗及其適應性。如此的改善效果帶來免疫力的提升以及對壓力的適應性。

來源:Bloomberg, NCBI, American Psychosomatic Medicine Journal, Journal of International Society of Psychoneuroendocrinology

 

冥想有效降低血壓

 

臨床研究顯示禪定冥想(Zen Meditation)能降低壓力及高血壓。另外一項著重在“放鬆反應”技巧的實驗則同樣產生類似的結果,三分之二的高血壓患者在進行冥想3個月後顯示其血壓獲得大幅度地降低,因此用藥的需求也跟著減少了。這是因為放鬆的效應導致一氧化氮的生成,使得我們的血管舒張。

來源:The Journal of Alternative and Complimentary Medicine, NPR News

 

靜心訓練能降低發炎性疾病

 

威斯康辛麥迪遜分校魏斯曼中心在法國和西班牙進行了一項研究,表示靜心冥想練習能為受測者的基因和分子帶來一系列的影響。更明確地說,它降低了促發炎基因的水平,進而在壓力的境況中加速了身體的復原能力。

來源:University of Winsconsin Madison,  HealthCentralMedical News Today

 

靜心冥想降低細胞層的發炎反應

 

在下方所列的三項研究中,接受靜心訓練的組別在預防細胞層次的發炎比起控制組的表現還要好。 來源:ScienceDirect (1), ScienceDirect (2), ScienceDirect (3)

 

靜心訓練有助於預防氣喘、風濕性關節炎以及腸道炎等疾病

 

一份由威斯康辛大學麥迪遜分校的神經科學家所進行的研究,有兩組人馬接受不同方式的壓力控制。其中一組採取靜心練習,另一組則接受營養教育、運動和音樂療法。而結論是,靜心冥想相較於其他活動更能有效減輕發炎症狀並促進幸福感。

來源:Medical News Today

 

冥想和靜默祈禱能改善經前症候群以及更年期症狀

 

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這個結論是來自於PubMed(醫學期刊文獻資料庫)、PsycInfo(心理學文獻資料庫)和Cochrane(實證醫學資料庫)超過20項包含冥想技巧、冥想祈禱、瑜珈、放鬆回饋的隨機對照性研究。

來源:The Journal of Alternative and Complementary Medicine

 

靜心冥想能降低阿茲海默症及早死的機率

 

來自最近發佈在“大腦、行為和免疫(Brain, Behavior and Immunity)”線上期刊的一些研究結果顯示,每天只要做30分鐘冥想就能降低孤獨感,同時也能降低心臟病、憂鬱、阿茲海默症及早死的機率。

來源:HealthCentral

 

靜心訓練能有效幫助被診斷出纖維肌痛(Fibromyalgia)的病患

 

有一份發佈在PubMed(醫學期刊文獻資料庫)的研究,他們讓11位受纖維肌痛所苦的參與者接受為期8周的靜心訓練。結果,研究人員發現到參與者整體的健康狀況皆獲得顯著改善,包括僵硬、焦慮和憂鬱的症狀。另外,參與者在纖維肌痛期間感到“狀況不錯”、“請假”的天數也都有明顯改善。

來源:NCBI (1), NCBI (2), Psychotherapy and Psychosomatics Journal

 

冥想有助於心律和呼吸頻率的管理

 

一項由韓國正統醫學協會發佈的研究顯示,接受綜合甘露禪修(IAM)冥想的參與者在心律與呼吸頻率都大幅降低,且在冥想課程結束後,效果還能持續達八個月之久。

來源:KoreaScience

 

靜心冥想甚至可能幫助治療HIV(人類免疫缺乏病毒)

 

引述來自加州大學洛杉磯分校的一份研究:“淋巴細胞或者CD4 T細胞,他們是免疫系統的大腦,會在身體遭受攻擊的時候協調其活動。而他們也是HIV病毒攻擊的目標細胞,HIV這個毀滅性病毒正是導致愛滋病的原因,目前在全世界已經有大約4千萬人受到感染。該病毒會一步一步緩慢地摧毀CD4 T細胞,進而削減免疫系統。但是,愛滋病患的免疫系統也面臨另一個敵人─壓力,它會加速CD4 T細胞的衰微。如今,加州大學洛杉磯分校的研究人員表示,靜心冥想的練習能終止HIV呈陽性的病患在面臨壓力時造成CD4 T細胞的衰微,延緩病情的發展。克里斯維爾以及他的同事在洛杉磯地區為48位HIV呈陽性反應的成人(他們各自帶有不同的壓力和倫理道德)進行一場為期八周的正念減壓冥想課程,然後和只做一天的控制組做比較。做八周的組別顯示其CD4 T細胞並沒有減少,這表示靜心冥想訓練能減輕CD4 T細胞的衰微;相較之下,控制組在實驗前後CD4 T細胞呈現大量的衰減。CD4 T細胞的衰減是HIV病情發展的指標性特徵。”

來源:ScienceDaily

 

冥想讓你活得更加長久

 

端粒(Telomeres)是人體細胞裡的重要部分,它影響著我們細胞的壽命。雖然該研究尚無定論,但有資料顯示“某些形式的冥想透過降低認知壓力、壓力覺知或許對端粒長度有著正面的影響,並凸顯心靈和賀爾蒙因子的積極面,這可能促進維持端粒的長度。”

來源:Wiley Online Library

參考文章:正念禪修所生積極心態對癌症患者DNA產生可測量效應

 

超覺靜坐的健康益處

 

人們對於超覺靜坐(頗受歡迎的一種冥想類型)的健康益處有著大量的研究。簡而言之,超覺靜坐有如下好處:

 

  • 降低代謝症候群(美國醫學學會的期刊《內科醫學檔案》,2006年6月)
  • 延長壽命(美國心臟病學雜誌,2005年5月)
  • 降低青少年的高血壓風險(美國高血壓期刊,2004年4月、DoctorsOnTM
  • 降低動脈硬化(美國心臟病學雜誌,2002年4月)
  • 減少冠狀動脈增厚(Stroke雜誌,2000年3月)
  • 減少心肌缺血(美國心臟病學雜誌,1996年5月)
  • 幫助調節並擺脫焦慮(DoctorsOnTM & DoctorsOnTM
  • 幫助調節膽固醇(DoctorsOnTM
  • 幫助治療癲癇症(DoctorsOnTM
  • 幫助戒菸(DoctorsOnTM
  • 為身心靈帶來深度放鬆的狀態(出版物《Hypertension》,1995年,頁碼26: 820-827)
  • 增加皮膚電阻(出版物《Physiology & Behavior》,1985年,頁碼35: 591-595)
  • 思緒清晰(出版物《Perceptual and Motor Skills》,1974年,頁碼39: 1031-1034)

 

來源:David Lynch Foundation

 

4. 人際關係與聯繫

 

慈愛冥想能改善你與他人之間的正面關係和同理心

 

在佛教的傳統我們能發現到慈悲與慈愛冥想的練習,他們將焦點投入於對一切生命所發展的慈悲與關愛。根據埃默里大學的一項研究,如此的練習能夠有效提升一個人在解讀他人面部表情時所散發的同情心。另一份研究則指出,透過慈悲所發展的這類正面情感能建立數種個人財富,包括“對自己和他人抱持友愛的態度、自我接納、蒙受社會的支持、和他人間的正面關係、對他人生活的自我價值感、路徑思維、環境掌握、人生目標以及自我適應性。”

來源:ScienceDaily, NCBI, PLOS One

 

慈愛冥想也能降低社會孤立感

 

一份發佈在美國心理學協會的研究指出,人們就算只做幾分鐘的慈愛冥想或多或少都有助於提升社會連結感並對新奇的人物展現積極的一面。這些結果顯示這簡單的慈愛冥想能幫助提升正面的社會情感以及降低社會孤立感。

來源:American Psychological Association

 

冥想能提升憐憫心並降低煩憂

 

在受託進行一場9周的慈悲養成訓練(Compassion Cultivation Training)之後,參與者在下面三種領域的慈悲都有顯著的改善 ─ 慈悲地對待他人、接受他人的慈悲和自我憐憫。在類似情況下,參與者對煩惱與情感壓抑的感覺也降低了 。

來源:Stanford School of Medicine (also here), Sage Journals

 

靜心冥想降低了孤獨感

 

來自卡內基美隆大學的一項研究指出,靜心冥想訓練能有效降低孤獨感,從而降低了發病率、死亡率以及促發炎基因(pro-inflammatory genes)表現的風險。

來源:ScienceDirect

 

冥想降低情緒性飲食

 

科學家相信超覺靜坐能幫助駕馭情緒性飲食,進而避免肥胖纏身。

來源:DoctorsOnTM

 

5. 靜心對小孩的益處

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有大量關於在學校進行靜心練習所彙編的研究,其官網的研究證實了孩子們有如下益處:

 

  • 降低憂鬱症狀
  • 降低身體的壓力
  • 降低同儕間的敵意與衝突
  • 降低焦慮
  • 降低對周遭刺激的反應
  • 降低藥物的使用
  • 提升認知保留
  • 提升自我照顧能力
  • 提升積極和正面的情緒
  • 提升自信 提升幸福感
  • 改善社交技能
  • 改善睡眠品質
  • 改善自我覺察的能力
  • 改善學業表現

 

此外也有為數眾多報告指出對教職員工的好處,包括:

 

  • 提升個人特質如樂於接受新觀點的好奇心、仁慈、同情、憐憫、接納、信任、耐心、無為不強求,以及專注能力,注意力的拿捏
  • 隨著靜心練習的導入而改善其身心健康,包括教職業特別常見的狀況諸如壓力和疲勞
  • 改善自我效能
  • 改善身體的健康
  • 隨著自身積極性與自主性的提升,將給予學生更多適時的支持
  • 降低壓力
  • 提升工作動機
  • 提升空間記憶、工作記憶以及維持注意力

 

來源:MindfulnessInSchools.org

 

6. 其他

 

更多關於冥想的一些有趣事實:

 

 

 

7. 結論

 

簡而言之,科學證實了數百萬計參與者的親身經歷:冥想能保持健康,助你遠離多種疾病,使你更快樂,而且能從根本上改善你的工作表現、身體與心理。

 

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Azhih Raelian 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

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  • Nic Chen
  • 很棒的分享, 謝謝
  • 不客氣~

    Azhih Raelian 於 2016/03/16 09:18 回覆